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          有人跟你說過這些肱二頭肌的訓練秘訣嗎?

          分享人:wangye_99 來源:互聯網 時間:2018-10-13 16:53:12 閱讀:0

          肱二頭肌是大家最愛練的部位,相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動作。


          關于如何鍛煉肱二頭肌,相信很多人都知道不少,二頭肌鍛煉其實并不難,非常容易找到肌肉的感覺,不過如果你想要更有效率的進行訓練,還需要掌握一些技巧。




          1. 選擇適當的重量,不要低于8RM以上的大重量


          肱二頭肌的訓練中(除了復合動作:下拉劃船)建議大家不要用太大的重量。要記得肱二頭肌是一個小肌群,而大部分針對訓練都是彎舉(單關節動作),而單關節的動作并不適合采用過大重量。


          低于8RM的次數會讓你的關節,肌腱承受巨大壓力,同時也會容易導致動作變形,失去訓練質量。



          2. 不要利用慣性或搖擺身體


          這是很多人會出現的錯誤,沒力了就換下一組,太重了就換輕點,借助身體的慣性和扭曲身體就像是考試作弊,你會得到虛榮的成績單和自我感覺良好,但實際對你的肌肉收縮沒有任何用。



          3. 穩定肩膀


          肱二頭肌訓練最重要就是肩胛骨的穩定


          在進行肱二頭肌訓練時,肩胛骨要始終保持穩定,為上肢的運動提供穩定的基礎,肩胛骨的穩定位置是始終保持肩胛骨的下降位和后縮位。


          常見的不穩定狀況有:含胸,聳肩,大臂沒有固定住,搖晃手臂。


          如果在訓練中肩胛骨穩定不住,那在訓練時就會出現力量泄漏,身體所產生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上,身體產生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩定上,導致肱二頭肌訓練效率下降。



          4.頂峰收縮


          這是一個非常棒的訓練技巧,對于二頭肌有著奇效,在動作的頂端,肘關節完全屈曲的時候,試著努力去“擠壓,繃緊”你的二頭肌,并將所有的意念盯在那個點上,這會讓你的肌肉活動最大程度的自主收縮。


          有助于你提高訓練效率,你會發現你的二頭肌在發滾發脹,不需要太大重量也會讓肌肉獲得足夠刺激。


          5. 不要太迷戀彎舉


          很多人再訓練手臂的時候都會犯了一個基本錯誤:做了太多彎舉訓練。



          人體的肌肉從來不是單獨存在的,每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。在我們的上肢訓練中,多關節的推拉動作都會有大量的手臂二頭肌三頭肌參與。



          找出一個有著粗壯的手臂卻不能臥推225磅或完成10次反手引體向上的人,那幾乎是不可能的。如果你想擁有更強大的二頭肌,專注把引體向上,劃船,硬拉做好,絕對不會讓你失望。


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